Bài tập Butterfly là bài tập quan trọng để kích thích phát triển vùng cơ ở rãnh ngực. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Nó giúp các bạn nữ trông cuốn hút và sexy hơn với vòng 1 to, săn chắc; còn đối với các bạn nam, rãnh ngực sâu giúp cơ ngực nhìn cân đối, to dày và mạnh mẽ hơn. Và đặc biệt ở cánh đàn ông, khi tập gym các bạn cần lưu ý hãy tập luyện cơ ngực một cách toàn diện, không quá tập trung vào một phần ngực nào đó mà quên đi các vùng ngực còn lại khiến cơ ngực mất cân đối.
1. Cách Nắm Tay Cầm
Máy tập THOL Selectorized Fly/Delta Rear có hai vị trí tay cầm là tay cầm ngang và tay cầm dọc. Để tập bài Butterfly một cách có hiệu quả, an toàn và đúng kĩ thuật thì bạn phải cầm ở tay cầm dọc và tuyệt đối không cầm ở tay cầm ngang. Vị trí tay cầm ngang thiết kế để tập bài lưng, vai sau, nếu bạn nắm vào tay cầm ở vị trí này để tâp ngực thì dễ gây ra các chấn thương không đáng có cho khớp vai. Bạn có thể nắm chặt tay cầm để ép cơ ngực hoặc xòe bàn tay ra một cách thoải mái khi thực hiện động tác miễn là đảm bảo cổ tay thẳng, không bị cong.
2. Thực Hiện Động Tác
Bao tay da cao cấp THOL - G001
Bảo vệ cổ tay, hỗ trợ tập nặng
Sau khi điều chỉnh tư thế ngồi phù hợp, chọn lựa mức tạ hợp lý, ở tư thế chuẩn bị bạn bắt đầu hít vào, yếm khí vào từ từ đẩy cánh tay đòn ra theo hướng vòng cung về trước ngực. Khi hai cánh tay đòn chạm vào nhau và cơ ngực ép tối đa, bạn thở ra từ từ, giữ hai cánh tay đòn của máy tập tại vị trí đó khoảng 2s để kích thích cơ ngực. Sau đó từ từ hít vào kết hợp việc đỡ hai cánh tay đòn về vị trí ban đầu một cách chậm rãi để cảm nhận cơ bắp.
Với những buổi tập ngực thông thường, bạn nên sắp xếp bài tập Butterfly vào khoảng cuối buổi tập. Vì bài tập này không đòi hỏi bạn phải tập với khối lượng tạ nặng nên tập vào cuối buổi giúp bạn tiết kiệm sức lực hiệu quả hơn so nếu bạn tập nó vào đầu buổi tập. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 4-5 sets (hiệp), mỗi set thực hiện khoảng 12-15 reps (lần), giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa khoảng 1 phút. Mỗi tuần các bạn nên dành ra khoảng từ một đến hai buổi để tập luyện phần rãnh ngực với bài tập này.
CHIA SẺ KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN
1. Tư Thế Cánh Tay Khi Tập Luyện ?
Khi tập luyện bài Butterfly, chúng ta phải giữ cho phần cùi chỏ hướng về phía sau, cánh tay thẳng không quá cong để áp lực truyền đúng đến phần ngực chúng ta muốn tập luyện. Khi bạn cong tay, cong cùi chỏ quá nhiều nghĩa là bạn đang ăn gian, sử dụng phần lực từ các nhóm cơ khác để thực hiện động tác. Điều này khiến cơ ngực không được kích thích tối đa và không thể phát triển một cách toàn diện nhất.
2. Chọn Lựa Mức Tạ Như Thế Nào ?
Vấn đề tiếp theo là khối lượng tạ khi tập luyện. Duy xin nhắc lại rằng “Bài tập Butterfly không đòi hỏi phải tập nặng”. Mục đính chính khi tập luyện vùng cơ rãnh ngực là chúng ta muốn phần cơ này sâu hơn, dày hơn. Chính vì vậy phương pháp tập hiệu quả sẽ là tập luyện với khối lượng khoảng 60% 1MR mà thôi, chúng ta không nên tập quá nặng vì bài tập này rất dễ gây chấn thương nến thực hiện kĩ thuật không đúng.
Nói thêm về vấn đề tập nặng và nguy cơ chấn thương. Đối với những bạn tập giáo án nặng như MAX-OT, Lean Body, các bạn có thể tập luyện bài tập này với khối lượng tạ nặng nhưng sẽ có kĩ thuật đẩy ra đặc biệt hơn nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai. Ví dụ khi bạn tập một mình và không có người hỗ trợ, lúc bắt đầu đẩy tạ ra, các bạn có thể hơi cong tay, ăn gian dùng lực từ cơ tay trước, cơ tam đầu để đẩy. Việc này nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai vì thường ở rep đầu tiên, hai cánh tay đòn của máy nằm ngang khiến khi đẩy ra thì cơ ngực quá căng và cơ vai bị khóa, nhô cao hơn. Sau khi ăn gian để đẩy ra ở rep đầu tiên thì những rep tiếp theo các bạn cứ tập bình thường.
Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Cha đẻ của triết lý "Thể hình phục vụ cuộc sống"
Người sáng lập cộng đồng Gymer "Thể hình Online - THOL"
3. Có Nên Dang Tay Ra Hết Mức Để Căng Cơ Ngực ?
Đối với bản thân Duy, khi thực hiện động tác fly với máy selectorized, Duy không bao giờ để hai cánh tay đòn về với vị trí ngang gần 180o. Lý do là vì khi bạn để hai cánh tay đòn gần về vị trí ngang 180o, cơ ngực của bạn sẽ bị căng ra tối đa và vị trí này cũng không tốt cho cơ vai. Chúng ta chỉ nên cố gắng căng cơ ngực ra tối đa khi tập các bài ngực với cơ chế đẩy – press, còn ở những bài ép – fly thì chúng ta nên quan trọng việc ép cơ ngực tối đa nhiều hơn. Hãy cố gắng ép cho hai cánh tay đòn chạm vào nhau, tay giữ thẳng và không ăn gian khi tập luyện, còn việc có nên căng cơ ngực khi dang tay hay không là tùy bạn chọn lựa.
4. Không Có Máy Tập Như THOL Thì Thay Thế Bằng Bài Gì ?
THOL Selectorized Fly/Delta Rear - Máy tập tạ khối cho cơ ngực/lưng là máy tập cao cấp, chuyên dụng cho bài tập Butterfly, có mặt tại THOL Gym Center - Tòa nhà BBT Building, địa chỉ 107-109 Đường số 6, Bình Trị Đông B, Quận Bình Tân, Thành phố Hồ Chí Minh. Ở các phòng gym khác, chúng ta cũng dễ dàng bắt gặp máy tập tương tự với nhiều chất lượng khác nhau. Nếu phòng gym bạn không có máy tập thì bạn có thể fly bằng tạ dumbell hay máy cable. Khi fly bằng tạ dumbell, đây có thể xem là một giải pháp tình thế tạm thời vì bài tập này không thực sự phù hợp với trình độ cơ bản – đây là bài tập free weight, và tác động của bài tập fly bằng tạ dumbell đến cơ ngực cũng không thực sự hiệu quả như khi tập bằng máy selectorized.
5. Bổ Sung Dinh Dưỡng Như Thế Nào Để Mang Lại Hiệu Quả Nhanh Chóng ?
BPI Sports - Best BCAA
Bổ sung BCAA, phục hồi thể lực
Butterfly – Cánh bướm hoàng hôn có thể xem là bài tập cuối cùng để kết thúc lại một buổi tập ngực mệt mỏi và nặng nhọc. Chính vì vậy, để bạn không bị hụt hơi, giữ vững tinh thần, cháy hết mình cùng gym và luôn tập trung dù đã là những hiệp cuối cùng, bạn hãy bổ sung những loại intra-workout tốt nhất. Công ty TNHH Thương mại BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam xin giới thiệu đến các bạn một sản phẩm intra-workout cực kì chất lượng, thơm ngon, được nhập khẩu chính hãng từ nhà sản xuất BPI Sports của Mỹ, đó là Best BCAA.
Sản phẩm Best BCAA là thực phẩm bổ sung BCAA, với thành phần chủ yếu gồm 3 loại axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine. Ngoài ra, trong sản phẩm Best BCAA còn chứa CLA, hỗ trợ đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, ngoài intra-workout, các bạn cũng nên bổ sung các dòng sản phẩm protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp to khỏe hơn như ISO 100, Elite Whey, ... Đặc biệt là các bạn gầy, ốm, thiếu kg thì hãy chọn các dòng mass cao năng lượng như Muscle Infusion, Mass Effect, ...
Bài viết đến đây là kết thúc, xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các chương trình tiếp theo. Nếu các bạn có thắc mắc gì về phương pháp tập luyện hay dinh dưỡng thể hình thì có thể đặt câu hỏi tại đây và Duy Nguyễn sẽ giải đáp cho các bạn trong chuyên mục Hỏi đáp thể hình hàng tuần. Ngoài ra, để theo dõi các video và bài viết hướng dẫn tập luyện tiếp theo, các bạn hãy Subscribe kênh Youtube Thể Hình Online hoặc theo dõi các bài viết trên website www.thehinhonline.com.vn để cập nhật những kiến thức thể hình vô cùng bổ ích.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét