Selectorized Chest Press- Đẩy Ngực Với Máy Selectorized

1. Chọn Mức Tạ Phù Hợp

    Việc đầu tiên trước khi bắt đầu tập luyện là bạn phải xác định được mức tạ mình sẽ đẩy là bao nhiêu. Tại sao lại xác định mức tạ trước ? Vì khi xác định mức tạ, lắp tạ vào máy thì việc tiếp theo chỉ đơn giản là ngồi vào máy và tập luyện. Đối với các bạn mới tập, để biết được mức tạ phù hợp với mình, các bạn nên tập từ mức tạ nhẹ để làm quen, sau một thời gian nhất định sẽ biết được mức tạ nào phù hợp với mình. Mới đầu, các bạn nên quan tâm chú ý về kĩ thuật động tác đã chuẩn chưa chứ không nên quan trọng vấn đề đẩy nặng để tránh chấn thương đáng tiếc.

    2. Điều Chỉnh Tư Thế Tập Luyện Đúng

    Tiếp theo, sau khi đã xác định được mức tạ phù hợp, các bạn phải set up lại tư thế ngồi trước khi bắt đầu tập luyện. Tư thế ngồi đúng giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn cũng như bảo vệ và đảm bảo sự an toàn khi tập luyện. Đối với bài đẩy ngực bằng máy Selectorized, có 3 vị trí cố định bạn cần chú ý là lưng, mông và chân. Chúng ta nên cố định và dựa chắc lưng vào ghế, ngực ưỡn ra phía trước, mông để sát vào ghế và hai chân bám chắc xuống sàn tập.

Tư thế tập luyện đúng, an toàn
Cố định điểm tựa tại ba vị trí vai, mông và chân thật chắn chắn

    Khi ghế quá cao hay quá thấp thì bạn phải điều chỉnh sao cho hai chân đặt thăng bằng và bám chắc vào mặt sàn. Các bạn yên tâm chọn lựa tư thế ngồi vì máy tập Selectorized thiết kế cho tất cả vóc người chuẩn trên thế giới, chắc chắn sẽ có vị trí tư thế tập luyện phù hợp với bạn. Vị trí ngồi đúng giúp bạn không để tay lên quá cao hay quá thấp, tránh tình trạng khóa khớp vai có thể gây chấn thương khi tập luyện. Để tìm hiểu thêm về khái niệm khóa khớp và phương pháp phòng tránh khóa khớp, bạn hãy đọc và tham khảo bài viết này.

    Một điều lưu ý nữa, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải chuẩn bị cho mình một chiếc khăn THOL Cooling Towel. Một chiếc khăn đơn giản, ngoài việc dùng để thấm hút mồ hôi, giữ lạnh để tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái mỗi khi sử dụng thì nó còn có tác dụng bảo vệ chúng ta và mọi người xung quanh khi tập luyện. Trong môi trường tập gym cao cấp, việc trang bị một chiếc khăn khi tập luyện thể hiện bạn là một con người văn minh, đẳng cấp. Lý do tại sao bạn cần phải trang bị khăn tập ? Click vào đây để đọc và tìm hiểu chi tiết.

    3. Kĩ Thuật Tập Luyện

    Kĩ thuật tập luyện cơ ngực với máy selectorized khá đơn giản. Đầu tiên là nguyên tắc về hít thở khi đẩy tạ, nguyên tắc này đúng với tất cả các bài tập “Thở ra khi cơ duỗi hết mức, hít vào khi cơ co”. Khi bạn bắt đầu đẩy, hít một hơi thật sâu, sau đó “nén khí” – giữ lại trong ngực không thở ra, gồng hết sức đẩy thật mạnh về phía trước. Sau khi đẩy về trước, bạn từ từ thu tay vào một cách chậm rãi, cảm nhận và dùng cơ ngực để đỡ, vừa đỡ vừa thở từ từ ra.

    Một vài lưu ý trong quá trong quá trình tập luyện đó là bạn phải tránh khóa khớp vai và cùi chỏ. Tiếp theo đó là việc đẩy tạ, nếu bạn có PT để hỗ trợ thì quá tốt, PT sẽ giúp bạn đỡ tạ và tiếp thêm tinh thần để bạn hoàn thành set tập tốt hơn. Nếu bạn không có PT thì bạn có thể sử dụng thanh đạp ở trước chân phải để hỗ trợ đẩy tạ ra trong rep tập đầu tiên. Số lượng rep tập tối ưu đối với các bạn mới tập là từ 8-12 reps cho một set tập, giữa mỗi set thì bạn chỉ nên nghỉ tối đa không quá 1 phút.

IV. CHIA SẺ KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN

    Đối với bài tập Selectorized Chest Press, nó phù hợp với tất cả mọi người ở mọi trình độ. Dù bạn có đang tập giáo án MAX-OT hay Lean Body thì bạn vẫn tập luyện với chiếc máy selectorized này được bởi vì một đặc điểm của máy tập THOL là tạ nặng hơn ở nhiều nơi khác. Đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện, trong một buổi tập ngực, các bạn nên tập phần ngực trên trước rồi sau đó mới chuyển sang phần ngực dưới. Bài tập Selectorized Chest Press tác động toàn diện vào trung tâm phần ngực nên có thể tập đầu tiên hay giữa buổi tập cũng được.

    Cơ ngực của nữ giới thường yếu hơn nam giới nhiều nên các bạn cần dành ra khoảng 1 đến 2 buổi một tuần để tập luyện cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên. Đối với các bạn nam, các bạn không nên quá quan trọng vào một cơ ngực nào bất kì, hãy tập luyện và phát triển cơ ngực một cách toàn diện để có một body cân đối và hoàn hảo. Lưu ý là khi tập luyện, hai tay bạn phải đẩy song song bằng nhau cũng như tư thế ngồi đúng, không vai thấp vai cao để tránh lệch cơ. Nếu các bạn quan tâm về chủ đề lệch cơ thì có thể đọc bài viết này để tham khảo.