Video Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
1. Tổng Quan Dumbbell Curl Cuốn Tay Trước Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết taais cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.
2. Kỹ Thuật Alternate Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút nhằm giúp bạn an toàn trong tập luyện.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành. Đây là 1 bài tập cơ tay trước gian nan nhất do đó nó sẽ không dành cho những bạn tập nhẹ nhàng, nếu bạn yêu thích sự nhẹ nhàng thì có thể chọn các bài tập cơ tay trước với máy Cable Crossover.
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vài và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân bạn, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy lòng bàn tay hướng vào người, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước và dùng chân phải trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước cuốn tạ lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra. Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ tay trước hạ tạ xuống chậm hơn so với lúc bạn kéo tạ lên, khi tạ gần xuống đến vị trí ban đầu thì bạn cũng tiến hành xoay lòng bàn tay hướng vô người như lúc đầu. Nên nhớ là không xuống tạ thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lòng hoàn toàn cơ tay, bạn cần giữ 1 sự kích thích liên tục khi thực hiện động tác.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng cơ đùi ngồi xuống để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét