Concentration Curl Cuốn Tạ Tập Trung

Video Concentration Curls Tập Tay Trước Hiệu Quả

1. Tổng Quan Concentration Curls Cuốn Tạ Tập Trung

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Mặc dù đây là bài tập cô lập nhưng cũng cho phép bạn tập được mức tạ nặng với độ kích thích cao.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps).

2. Kỹ Thuật Concentration Curls Tập Cơ Nhị Đầu

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế và 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 1 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set để gia tăng hiệu quả phát triển cơ tốt nhất.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế mở rộng chân, tay cần tập sẽ cầm quả tạ dumbbell tì cánh tay vào má đùi phía trong sao cho cùi chỏ của bạn nằm thấp 1 chút không đâm thẳng vào đùi sẽ gây đau khi tập, ở vị trí tạ thấp nhất thì cánh tay bạn cong 1 chút (xem thêm trong video) gồng cơ tay trước để giữ khối lượng tạ, tay còn lại chống lên đầu gối của chân cùng phía. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai nhưng cô lập cơ này (cơ này không tham gia quá trình chuyển động của động tác), tập trung sức lực gồng cơ tay trước co mạnh lại kéo tạ lên (nếu cổ tay của bạn xoay thì sẽ có thêm cơ cẳng tay forearms được tác động) đến vị trí cao nhất là cẳng tay vuông góc với cánh tay thì thở ra giữ lại 1s. Sau đó hít vào tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ (thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian cuốn tạ lên) trở về vị trí ban đầu giữ lại 1-2s. Thế là xong 1 rep.

Chú ý Đây là 1 động tác mang lại nhiều áp lực lên cổ tay của bạn, do đó bạn nên cẩn thận ở điểm này, bạn cũng có thể hạn chế đau cổ tay bằng cách xoay lòng bàn tay 1 tí khi tập.

3. Khi Nào Tập Concentration Curls Cuốn Tạ Tập Trung

Mặc dù đây không phải là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước biceps hiệu quả nhất nhưng cũng là 1 bài khá quan trọng trong 1 buổi tập tay. Nếu bulking thì bạn có thể tập bài này vào cuối buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu cutting thì bạn có thể tập bất cứ lúc nào cũng được. Nên nhớ trang bị dây quấn cổ tay khi tập luyện bài này để hạn chế đau cổ tay trước mức tạ nặng.

Đọc Thêm

Dumbbell Curl Tập Tay Trước Cùng Lúc Tạ Đôi

Video Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi

1. Tổng Quan Dumbbell Curl Cuốn Tay Trước Tạ Đôi

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết taais cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.

2. Kỹ Thuật Alternate Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút nhằm giúp bạn an toàn trong tập luyện.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành. Đây là 1 bài tập cơ tay trước gian nan nhất do đó nó sẽ không dành cho những bạn tập nhẹ nhàng, nếu bạn yêu thích sự nhẹ nhàng thì có thể chọn các bài tập cơ tay trước với máy Cable Crossover.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vài và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân bạn, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy lòng bàn tay hướng vào người, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước và dùng chân phải trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước cuốn tạ lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra. Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ tay trước hạ tạ xuống chậm hơn so với lúc bạn kéo tạ lên, khi tạ gần xuống đến vị trí ban đầu thì bạn cũng tiến hành xoay lòng bàn tay hướng vô người như lúc đầu. Nên nhớ là không xuống tạ thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lòng hoàn toàn cơ tay, bạn cần giữ 1 sự kích thích liên tục khi thực hiện động tác.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng cơ đùi ngồi xuống để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi

Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu bắp tay trước, ứu điểm của bài tập này là khối lượng vận động lớn trong 1 thời gian rất ngắn do đó bạn có thể bố trí linh hoạt vào những giáo án cường độ cao tạ năng như MaxOT hoặc Superset hoặc trong tất cả những buổi tập cơ nhị đầu tay trước theo cách của riêng bạn. Sở hữu 1 cánh tay to khỏe là niềm ao ước của hầu hết nam giới đến GYM, do đó bạn hãy cụ thể hóa ước mơ của chính mình thông qua những bài tập đòi hỏi cường độ vận động cao như vậy.

Đọc Thêm

Smith Machine Decline Bench Press Tập Ngực Dưới

Video Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

1. Tổng Quan Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực dưới và cạnh ngực sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực.

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là AB Crunch (giữ được chân bạn), đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác là bạn khó có thể tập ở nhà mà phải tập ở các phòng GYM trung và cao cấp.

2. Kỹ Thuật Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực AB Crunch điều chỉnh mặt ghế dốc xuống 30 độ (hoặc ít hơn 1 chút). Bạn cần đặt vị trí ghế làm sao cho khi thanh đòn rơi vào ngực dưới (tối thiểu là bụng phía trên) của bạn là chính xác, nếu thanh đòn rơi vào ngực giữa thì bạn sẽ bị khóa khớp vai.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Chuẩn bị thiết bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực vị trí dưới ngực tay mở tự nhiên không quá khép, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

- Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

Có rất nhiều quan điểm bảo rằng không nên tập ngực dưới khi cơ ngực chưa to, đây là những quan điểm sai lầm phản khoa học. Bài tập ngực dưới là 1 bài khó hơn so với các vị trí của ngực, do đó khi tập luyện các bạn cần cố gắng tập trung theo sự hướng dẫn và giám sát của hướng dẫn viên là được. Đối với máy Smith bạn hoàn toàn có thể chinh phục tốt kỹ thuật động tác này trong vòng 2 tuần tập luyện (thực hiện động tác tầm 8 set), sau đó bạn cứ thế mà phát huy hoàn thiện kỹ thuật động tác, nâng dần mức tạ. Qua đó bạn sẽ dễ dàng chinh phục động tác Decline Barbell Bench Press có độ khó free weight hơn. 2 bài tập này có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong tất cả các giáo án và chương trình tập luyện cơ ngực của bạn sau này.

Đọc Thêm

Selectorized Chest Press- Đẩy Ngực Với Máy Selectorized

1. Chọn Mức Tạ Phù Hợp

    Việc đầu tiên trước khi bắt đầu tập luyện là bạn phải xác định được mức tạ mình sẽ đẩy là bao nhiêu. Tại sao lại xác định mức tạ trước ? Vì khi xác định mức tạ, lắp tạ vào máy thì việc tiếp theo chỉ đơn giản là ngồi vào máy và tập luyện. Đối với các bạn mới tập, để biết được mức tạ phù hợp với mình, các bạn nên tập từ mức tạ nhẹ để làm quen, sau một thời gian nhất định sẽ biết được mức tạ nào phù hợp với mình. Mới đầu, các bạn nên quan tâm chú ý về kĩ thuật động tác đã chuẩn chưa chứ không nên quan trọng vấn đề đẩy nặng để tránh chấn thương đáng tiếc.

    2. Điều Chỉnh Tư Thế Tập Luyện Đúng

    Tiếp theo, sau khi đã xác định được mức tạ phù hợp, các bạn phải set up lại tư thế ngồi trước khi bắt đầu tập luyện. Tư thế ngồi đúng giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn cũng như bảo vệ và đảm bảo sự an toàn khi tập luyện. Đối với bài đẩy ngực bằng máy Selectorized, có 3 vị trí cố định bạn cần chú ý là lưng, mông và chân. Chúng ta nên cố định và dựa chắc lưng vào ghế, ngực ưỡn ra phía trước, mông để sát vào ghế và hai chân bám chắc xuống sàn tập.

Tư thế tập luyện đúng, an toàn
Cố định điểm tựa tại ba vị trí vai, mông và chân thật chắn chắn

    Khi ghế quá cao hay quá thấp thì bạn phải điều chỉnh sao cho hai chân đặt thăng bằng và bám chắc vào mặt sàn. Các bạn yên tâm chọn lựa tư thế ngồi vì máy tập Selectorized thiết kế cho tất cả vóc người chuẩn trên thế giới, chắc chắn sẽ có vị trí tư thế tập luyện phù hợp với bạn. Vị trí ngồi đúng giúp bạn không để tay lên quá cao hay quá thấp, tránh tình trạng khóa khớp vai có thể gây chấn thương khi tập luyện. Để tìm hiểu thêm về khái niệm khóa khớp và phương pháp phòng tránh khóa khớp, bạn hãy đọc và tham khảo bài viết này.

    Một điều lưu ý nữa, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải chuẩn bị cho mình một chiếc khăn THOL Cooling Towel. Một chiếc khăn đơn giản, ngoài việc dùng để thấm hút mồ hôi, giữ lạnh để tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái mỗi khi sử dụng thì nó còn có tác dụng bảo vệ chúng ta và mọi người xung quanh khi tập luyện. Trong môi trường tập gym cao cấp, việc trang bị một chiếc khăn khi tập luyện thể hiện bạn là một con người văn minh, đẳng cấp. Lý do tại sao bạn cần phải trang bị khăn tập ? Click vào đây để đọc và tìm hiểu chi tiết.

    3. Kĩ Thuật Tập Luyện

    Kĩ thuật tập luyện cơ ngực với máy selectorized khá đơn giản. Đầu tiên là nguyên tắc về hít thở khi đẩy tạ, nguyên tắc này đúng với tất cả các bài tập “Thở ra khi cơ duỗi hết mức, hít vào khi cơ co”. Khi bạn bắt đầu đẩy, hít một hơi thật sâu, sau đó “nén khí” – giữ lại trong ngực không thở ra, gồng hết sức đẩy thật mạnh về phía trước. Sau khi đẩy về trước, bạn từ từ thu tay vào một cách chậm rãi, cảm nhận và dùng cơ ngực để đỡ, vừa đỡ vừa thở từ từ ra.

    Một vài lưu ý trong quá trong quá trình tập luyện đó là bạn phải tránh khóa khớp vai và cùi chỏ. Tiếp theo đó là việc đẩy tạ, nếu bạn có PT để hỗ trợ thì quá tốt, PT sẽ giúp bạn đỡ tạ và tiếp thêm tinh thần để bạn hoàn thành set tập tốt hơn. Nếu bạn không có PT thì bạn có thể sử dụng thanh đạp ở trước chân phải để hỗ trợ đẩy tạ ra trong rep tập đầu tiên. Số lượng rep tập tối ưu đối với các bạn mới tập là từ 8-12 reps cho một set tập, giữa mỗi set thì bạn chỉ nên nghỉ tối đa không quá 1 phút.

IV. CHIA SẺ KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN

    Đối với bài tập Selectorized Chest Press, nó phù hợp với tất cả mọi người ở mọi trình độ. Dù bạn có đang tập giáo án MAX-OT hay Lean Body thì bạn vẫn tập luyện với chiếc máy selectorized này được bởi vì một đặc điểm của máy tập THOL là tạ nặng hơn ở nhiều nơi khác. Đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện, trong một buổi tập ngực, các bạn nên tập phần ngực trên trước rồi sau đó mới chuyển sang phần ngực dưới. Bài tập Selectorized Chest Press tác động toàn diện vào trung tâm phần ngực nên có thể tập đầu tiên hay giữa buổi tập cũng được.

    Cơ ngực của nữ giới thường yếu hơn nam giới nhiều nên các bạn cần dành ra khoảng 1 đến 2 buổi một tuần để tập luyện cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên. Đối với các bạn nam, các bạn không nên quá quan trọng vào một cơ ngực nào bất kì, hãy tập luyện và phát triển cơ ngực một cách toàn diện để có một body cân đối và hoàn hảo. Lưu ý là khi tập luyện, hai tay bạn phải đẩy song song bằng nhau cũng như tư thế ngồi đúng, không vai thấp vai cao để tránh lệch cơ. Nếu các bạn quan tâm về chủ đề lệch cơ thì có thể đọc bài viết này để tham khảo.

Đọc Thêm

Butterfly - Cánh Bướm Hoàng Hôn, Ép Ngực Trong To Dày

    Bài tập Butterfly là bài tập quan trọng để kích thích phát triển vùng cơ ở rãnh ngực. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Nó giúp các bạn nữ trông cuốn hút và sexy hơn với vòng 1 to, săn chắc; còn đối với các bạn nam, rãnh ngực sâu giúp cơ ngực nhìn cân đối, to dày và mạnh mẽ hơn. Và đặc biệt ở cánh đàn ông, khi tập gym các bạn cần lưu ý hãy tập luyện cơ ngực một cách toàn diện, không quá tập trung vào một phần ngực nào đó mà quên đi các vùng ngực còn lại khiến cơ ngực mất cân đối.

    1. Cách Nắm Tay Cầm

    Máy tập THOL Selectorized Fly/Delta Rear có hai vị trí tay cầm là tay cầm ngang và tay cầm dọc. Để tập bài Butterfly một cách có hiệu quả, an toàn và đúng kĩ thuật thì bạn phải cầm ở tay cầm dọc và tuyệt đối không cầm ở tay cầm ngang. Vị trí tay cầm ngang thiết kế để tập bài lưng, vai sau, nếu bạn nắm vào tay cầm ở vị trí này để tâp ngực thì dễ gây ra các chấn thương không đáng có cho khớp vai. Bạn có thể nắm chặt tay cầm để ép cơ ngực hoặc xòe bàn tay ra một cách thoải mái khi thực hiện động tác miễn là đảm bảo cổ tay thẳng, không bị cong.

    2. Thực Hiện Động Tác

Bao tay da cao cấp THOL - G001
Bảo vệ cổ tay, hỗ trợ tập nặng

    Sau khi điều chỉnh tư thế ngồi phù hợp, chọn lựa mức tạ hợp lý, ở tư thế chuẩn bị bạn bắt đầu hít vào, yếm khí vào từ từ đẩy cánh tay đòn ra theo hướng vòng cung về trước ngực. Khi hai cánh tay đòn chạm vào nhau và cơ ngực ép tối đa, bạn thở ra từ từ, giữ hai cánh tay đòn của máy tập tại vị trí đó khoảng 2s để kích thích cơ ngực. Sau đó từ từ hít vào kết hợp việc đỡ hai cánh tay đòn về vị trí ban đầu một cách chậm rãi để cảm nhận cơ bắp.

    Với những buổi tập ngực thông thường, bạn nên sắp xếp bài tập Butterfly vào khoảng cuối buổi tập. Vì bài tập này không đòi hỏi bạn phải tập với khối lượng tạ nặng nên tập vào cuối buổi giúp bạn tiết kiệm sức lực hiệu quả hơn so nếu bạn tập nó vào đầu buổi tập. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 4-5 sets (hiệp), mỗi set thực hiện khoảng 12-15 reps (lần), giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa khoảng 1 phút. Mỗi tuần các bạn nên dành ra khoảng từ một đến hai buổi để tập luyện phần rãnh ngực với bài tập này.

CHIA SẺ KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN

    1. Tư Thế Cánh Tay Khi Tập Luyện ?

    Khi tập luyện bài Butterfly, chúng ta phải giữ cho phần cùi chỏ hướng về phía sau, cánh tay thẳng không quá cong để áp lực truyền đúng đến phần ngực chúng ta muốn tập luyện. Khi bạn cong tay, cong cùi chỏ quá nhiều nghĩa là bạn đang ăn gian, sử dụng phần lực từ các nhóm cơ khác để thực hiện động tác. Điều này khiến cơ ngực không được kích thích tối đa và không thể phát triển một cách toàn diện nhất.

    2. Chọn Lựa Mức Tạ Như Thế Nào ?

    Vấn đề tiếp theo là khối lượng tạ khi tập luyện. Duy xin nhắc lại rằng “Bài tập Butterfly không đòi hỏi phải tập nặng”. Mục đính chính khi tập luyện vùng cơ rãnh ngực là chúng ta muốn phần cơ này sâu hơn, dày hơn. Chính vì vậy phương pháp tập hiệu quả sẽ là tập luyện với khối lượng khoảng 60% 1MR mà thôi, chúng ta không nên tập quá nặng vì bài tập này rất dễ gây chấn thương nến thực hiện kĩ thuật không đúng.

    Nói thêm về vấn đề tập nặng và nguy cơ chấn thương. Đối với những bạn tập giáo án nặng như MAX-OT, Lean Body, các bạn có thể tập luyện bài tập này với khối lượng tạ nặng nhưng sẽ có kĩ thuật đẩy ra đặc biệt hơn nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai. Ví dụ khi bạn tập một mình và không có người hỗ trợ, lúc bắt đầu đẩy tạ ra, các bạn có thể hơi cong tay, ăn gian dùng lực từ cơ tay trước, cơ tam đầu để đẩy. Việc này nhằm đảm bảo an toàn cho khớp vai vì thường ở rep đầu tiên, hai cánh tay đòn của máy nằm ngang khiến khi đẩy ra thì cơ ngực quá căng và cơ vai bị khóa, nhô cao hơn. Sau khi ăn gian để đẩy ra ở rep đầu tiên thì những rep tiếp theo các bạn cứ tập bình thường.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness
Cha đẻ của triết lý "Thể hình phục vụ cuộc sống"
Người sáng lập cộng đồng Gymer "Thể hình Online - THOL"

    3. Có Nên Dang Tay Ra Hết Mức Để Căng Cơ Ngực ?

    Đối với bản thân Duy, khi thực hiện động tác fly với máy selectorized, Duy không bao giờ để hai cánh tay đòn về với vị trí ngang gần 180o. Lý do là vì khi bạn để hai cánh tay đòn gần về vị trí ngang 180o, cơ ngực của bạn sẽ bị căng ra tối đa và vị trí này cũng không tốt cho cơ vai. Chúng ta chỉ nên cố gắng căng cơ ngực ra tối đa khi tập các bài ngực với cơ chế đẩy – press, còn ở những bài ép – fly thì chúng ta nên quan trọng việc ép cơ ngực tối đa nhiều hơn. Hãy cố gắng ép cho hai cánh tay đòn chạm vào nhau, tay giữ thẳng và không ăn gian khi tập luyện, còn việc có nên căng cơ ngực khi dang tay hay không là tùy bạn chọn lựa.

    4. Không Có Máy Tập Như THOL Thì Thay Thế Bằng Bài Gì ?

    THOL Selectorized Fly/Delta Rear - Máy tập tạ khối cho cơ ngực/lưng là máy tập cao cấp, chuyên dụng cho bài tập Butterfly, có mặt tại THOL Gym Center - Tòa nhà BBT Building, địa chỉ 107-109 Đường số 6, Bình Trị Đông B, Quận Bình Tân, Thành phố Hồ Chí Minh. Ở các phòng gym khác, chúng ta cũng dễ dàng bắt gặp máy tập tương tự với nhiều chất lượng khác nhau. Nếu phòng gym bạn không có máy tập thì bạn có thể fly bằng tạ dumbell hay máy cable. Khi fly bằng tạ dumbell, đây có thể xem là một giải pháp tình thế tạm thời vì bài tập này không thực sự phù hợp với trình độ cơ bản – đây là bài tập free weight, và tác động của bài tập fly bằng tạ dumbell đến cơ ngực cũng không thực sự hiệu quả như khi tập bằng máy selectorized.

    5. Bổ Sung Dinh Dưỡng Như Thế Nào Để Mang Lại Hiệu Quả Nhanh Chóng ?

BPI Sports - Best BCAA
Bổ sung BCAA, phục hồi thể lực

    Butterfly – Cánh bướm hoàng hôn có thể xem là bài tập cuối cùng để kết thúc lại một buổi tập ngực mệt mỏi và nặng nhọc. Chính vì vậy, để bạn không bị hụt hơi, giữ vững tinh thần, cháy hết mình cùng gym và luôn tập trung dù đã là những hiệp cuối cùng, bạn hãy bổ sung những loại intra-workout tốt nhất. Công ty TNHH Thương mại BBT – công ty hàng đầu trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối thực phẩm bổ sung tại Việt Nam xin giới thiệu đến các bạn một sản phẩm intra-workout cực kì chất lượng, thơm ngon, được nhập khẩu chính hãng từ nhà sản xuất BPI Sports của Mỹ, đó là Best BCAA.

    Sản phẩm Best BCAA là thực phẩm bổ sung BCAA, với thành phần chủ yếu gồm 3 loại axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine. Ngoài ra, trong sản phẩm Best BCAA còn chứa CLA, hỗ trợ đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, ngoài intra-workout, các bạn cũng nên bổ sung các dòng sản phẩm protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp to khỏe hơn như ISO 100, Elite Whey, ... Đặc biệt là các bạn gầy, ốm, thiếu kg thì hãy chọn các dòng mass cao năng lượng như Muscle Infusion, Mass Effect, ...

    Bài viết đến đây là kết thúc, xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các chương trình tiếp theo. Nếu các bạn có thắc mắc gì về phương pháp tập luyện hay dinh dưỡng thể hình thì có thể đặt câu hỏi tại đây và Duy Nguyễn sẽ giải đáp cho các bạn trong chuyên mục Hỏi đáp thể hình hàng tuần. Ngoài ra, để theo dõi các video và bài viết hướng dẫn tập luyện tiếp theo, các bạn hãy Subscribe kênh Youtube Thể Hình Online hoặc theo dõi các bài viết trên website www.thehinhonline.com.vn để cập nhật những kiến thức thể hình vô cùng bổ ích.

Đọc Thêm

Back Hyperextension 45 Degree Tập Thể Hình Cơ Lưng Dưới

Video Back Hyperextension 45 Degree Tập Lưng Dưới

1. Tổng Quan Back Hyperextension 45 Degree Tập Lưng Dưới

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.

- Bài tập này có vai trò giống như bài Back Hyperextension Tập lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe nhưng sẽ dễ tập hơn rất nhiều

2. Cách Tập Cơ Lưng Dưới Với Back Hyperextension 45 Degree

- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn, đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng ưỡn hình chữ S thẳng với thân người (tạo thành góc 45 độ so với sàn, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này người bạn sẽ song song với sàn) sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 "râu" của máy để tập. Nếu quá nhẹ thì bạn có thể cầm thêm tạ phía dưới để gia tăng kích thích cơ lưng.

3. Hãy Tập Back Hyperextension 45 Degree Khỏe Mạnh Cơ Lưng

Đây là 1 máy tập rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, các bạn nên cố gắng duy trì thói quen tập bài này 1 cách đều đặn, điều này sẽ rất tốt để cải thiện sức khỏe vùng lưng và tránh chấn thương khi tập luyện, có rất nhiều cách kích thích cơ lưng thông qua bài tập này, mức kích thích nhẹ nhất là tập đặt tay trước ngực dành cho các bạn mới làm quen động tác.

Đọc Thêm

Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Giữa To Khỏe

Video Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy

1. Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

2. Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút.

- Bạn di chuyển thanh barbell của máy Smith về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, sau đó lắp tạ vào vừa sức.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn đứng sao cho đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.

- Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không khóa khớp gối và thẳng tay hết cỡ khi xuống tạ Bạn nên chú ý tránh 2 điểm này, điều này rất quan trọng đến sức khỏe của bạn và ngăn ngừa chấn thương.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy

Khi bước vào làm quen với những bài tập free weight bạn nên tập động tác này trước vì động tác này sẽ làm cho bạn hiểu kỹ thuật 1 cách rõ ràng hơn. Nói như vậy không có nghĩa là khi bạn tập thuần thục rồi thì bạn bỏ không tập nữa. Bài tập này với bài Bent Over Barbell Row nên có 1 sự thay thế qua lại với nhau trong chương trình tập luyện chuyên nghiệp của bạn sau này. Cả 2 bài tập đều rất tốt và sẽ phát triển tố chất sức mạnh, độ khỏe cơ lưng và kích thước vùng lưng giữa của các bạn.

Đọc Thêm

One Arm Dumbbell Row Tập Thể Hình Lưng Xô

Video One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi

1. One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi

- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ lưng xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng xô (middle back và lats), cơ tay trước biceps.

- Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc vùng lưng.

- Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.

2. One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi

- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, nếu bạn muốn cutting thì có thể tập từ 12-15 reps.

- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn bạn cầm quả tạ dumbeel thẳng tay nhưng không khóa khớp, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế (xem thêm video phía trên để rõ) , đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào lưng xô của bạn, ép mạnh những cơ này lại nâng tạ lên phía trên (bạn không dùng cơ tay trước kéo tạ), khi tạ lên gần đến đỉnh bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên sao cho cánh tay song song với sàn và ép sát vào người, đảm bảo tại vị trí này cơ lưng xô của bạn đã được ép tối đa, bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn bắt đầu hít sâu đồng thời gồng cơ lưng xô hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời xoay mu bàn tay về phía trước để cơ xô lưng của bạn có thể căng tối đa (nhớ là phải gồng cơ lưng xô, không được thả lỏng cơ này). Vậy là xong 1 rep, sau khi thực hiện xong số reps yêu cầu bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bắt buộc bạn phải bài dùng dây kéo lưng để hỗ trợ ổn định tạ và giảm áp lực lên ngón tay của bạn.

3. One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi

Đây là 1 bài thể hình rất quan trọng do đó bạn nên tập trong tất cả những buổi tập lưng xô của mình bất kể giáo án cutting hay bulking, nhất là đối với các bạn nữ, đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập GYM, kỹ thuật động tác này không khó bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà nếu bạn không có điều kiện đi đến 1 phòng GYM hiện đại.

Đọc Thêm