CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH

Khi tập gym, dinh dưỡng là yếu tố có vai trò quan trọng quyết định sự thành công của việc luyện tập, nó thúc đẩy sự phát triển của cơ thể từ bên trong đồng thời tạo nguồn năng lượng cần thiết để chúng ta đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây, bài viết sẽ cung cấp cho bạn một chế độ ăn khi tập gym “chuẩn master”.

Chế độ ăn khi tập gym

Nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn khi tập gym

Một chế độ ăn khi tập gym đầy đủ cần đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất sau:

·       Chất đạm

Việc bổ sung đạm đều đặn sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa bên trong cơ thể, đồng thời đạm là dưỡng chất tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, việc thiếu đạm sẽ khiến cơ bị co rút từ đó việc luyện tập sẽ không có hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hàng ngày gồm: Sữa chua, sữa tươi, trứng, tôm, cua, cá, thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, đậu nành, hạt điều,…

·       Chất béo

Các axit béo trong động thực vật có tác dụng nâng cao sức bền khi luyện tập và giúp phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Nguồn thực phẩm giàu chất béo bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng gà, các loại thịt đỏ, đậu tương….

·       Tinh bột

Tinh bột là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn khi tập gym, điều này là do trong quá trình tập gym cơ thể chúng ta rất cần hàm lượng glycogen, việc ăn nhiều tinh bột sẽ giúp lượng glycogen tăng cao, từ đó việc tập luyện đạt hiệu suất cao nhất.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột bao gồm: Bánh mì, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, xoài, táo,…

·       Nước

Chắc chắn trong chế độ ăn khi tập gym không thể thiếu nước. Người tập gym nên uống khoảng 2 – 3 lít nước trên ngày để cơ thể được thanh lọc và đào thải chất độc ra bên ngoài. Bạn nên uống nước lọc và nước trái cây tươi, tuyệt đối không uống nước ngọt hoặc các loại nước có gas nhé.

Chế độ ăn khi tập gym chi tiết nhất được xây dựng tại THE SWEQUITY WAY

Để hoàn thiện một chế độ ăn khi tập gym đảm bảo tiêu chí ngon – bổ – rẻ, việc đầu tiên chúng ta cần làm chính là sắp xếp các thời gian ăn uống sao cho hợp lý, sau đó là chế độ ăn kèm theo. Cụ thể bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống khi tập gym dưới đây đã được xây dựng bởi các chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY.

Bữa sáng

Bữa sáng có vai trò rất quan trọng trong việc quyết định tới khả năng tăng cơ khi tập gym trong ngày. Thời gian ăn sáng hợp lý nhất vào khoảng 7h30 – 8h.

Các loại thực phẩm nên dùng cho bữa sáng gồm trứng gà luộc (2 – 4 quả), ngũ cốc (phở, bánh mì, hủ tiếu…), chuối (1 – 2 quả). Để tránh việc bị ngán đồ ăn, bạn hãy luân phiên thay đổi các món ăn với nhau, nhưng vẫn phải giữ nguyên món trứng luộc.Hãy thay thế chuối bằng các loại quả khác để việc dung nạp calo vào cơ thể giảm đi, nhờ đó hạn chế lượng mỡ dư thừa tăng lên khi tập gym.

Bữa trưa

Bữa trưa có vai trò giúp tăng cường bổ sung dưỡng chất một cách tối ưu nhất. Tuy nhiên để không gây ảnh hưởng tới các bữa ăn khác, bạn nên ăn trưa trước 12h.

Thực đơn dành cho bữa trưa nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất giúp cơ bắp phát triển như: 200 – 250g thịt bò (hoặc thịt lợn nạc), bông cải xanh và cơm.

Thịt bò giúp cung cấp lượng protein cần thiết phục vụ cho quá trình tăng cơ, kết hợp cùng bông cải xanh mang tới tác dụng giúp hạn chế tối đa lượng mỡ dung nạp trong cơ thể, đây là chế độ ăn khi tập gym mang tới hiệu quả rất tuyệt vời.

Bữa tối

Thời gian ăn tối phù hợp nhất khi tập gym là vào trước 19h. Việc ăn quá muộn sẽ gây ảnh hưởng đến việc dung nạp năng lượng của bữa phụ hoặc gây khó tiêu khiến bạn mất giấc ngủ.

Với bữa tối, chúng ta cần tính toàn kỹ lượng thực phẩm nên ăn, tránh đồ ăn gây tích tụ mỡ thừa do buổi tối là thời điểm cơ thể khó hấp thụ thực phẩm hơn ban ngày.

Cụ thể thực phẩm nên ăn trong bữa tối gồm thịt gà, ức gà, các loại đậu và khoai lang. Điều này là do thịt gà giàu protein, cung cấp dưỡng chất tối ưu giúp cơ bắp tăng trưởng. Bên cạnh đó khoai lang có tính tiêu lâu sẽ giúp hạn chế cơn đói xảy ra vào buổi đêm.

Bữa phụ

Bữa phụ rất quan trọng đối với người tập gym, để cơ thể có sự phát triển tốt nhất, bạn nên ăn 2 bữa phụ trong ngày, thời gian thích hợp là trong khoảng 10h sáng và 15h chiều.

Các món ăn nên bổ sung trong bữa phụ gồm phô mai, bánh mì, ức gà… và các loại thực phẩm giàu protein khác. Việc kết hợp này sẽ giúp bạn hạn chế cơn đói, bổ sung lượng dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của các cơ đồng thời mang tới hiệu quả luyện tập cao nhất.

Chỉ bằng cách sắp xếp lại thời điểm dùng bữa trong ngày và bổ sung các loại thực phẩm thiết yếu, chắc chắn việc luyện tập của bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất, giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và thành công hơn. Đây cũng là mong muốn của các chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY khi xây dựng chế độ ăn khi tập gym cho học viên.

 

Đọc Thêm

Lịch tập gym cho nam hợp lý, hiệu quả được xây dựng từ chuyên gia thể hình

Lịch tập gym cho nam được xây dựng từ chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch trình phù hợp với mục tiêu của mình, từ đó có được kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả cao hơn.

6 nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam

Để anh em có thể áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất, chuyên gia thể tại THE SWEQUITY WAY đã xây dựng 6 nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập gym cho nam như sau:

• Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
• Thứ 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Thứ 4: Nếu anh em muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.
• Thứ 5: Và ngược lại, đối với người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Thứ 6: Trong thời gian tập nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Bạn có biết ?

Tập thể hình luôn phải cần có giáo án hay lịch tập luyện cụ thể rõ ràng× BỎ QUA CẢNH BÁO

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam

• Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập nhé vì chúng sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
• Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.
• Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
• Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.

Lịch tập gym cho nam phù hợp với từng đối tượng
Việc xây dựng lịch tập gym cho nam chi tiết và khoa học sẽ giúp anh em có thể lên kế hoạch tốt nhất cho các buổi tập của bản thân. Chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY đã sắp xếp lịch tập gym cho nam này theo nguyên tắc chia lịch theo các nhóm cơ và theo thời gian tập luyện của từng người. Bạn có thể tham khảo để thực hiện tùy theo mục tiêu của mình.

Lịch tập gym chuẩn cho nam giới mới bắt đầu

Nếu bạn mới tham gia tập gym hoặc đã nghỉ trong một thời gian dài mới tập lại thì có thể tham khảo các lịch mẫu sau:

Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Thứ hai: Ngực            Thứ ba: Bụng, lưng xô

Thứ tư: Tay trước và tay sau             Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông đùi, chân            Thứ bảy: Bụng, vai

Chủ nhật: Nghỉ

Đây là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các gymer mới bắt đầu.

+ Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Thứ hai: Lưng xô      Thứ ba: Bụng, ngực

Thứ tư: Chân          Thứ năm: Tay

Thứ sáu: Bụng, ngực          Thứ bảy: Bắp chuối, vai

Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym này tập trung giúp phát triển cơ ngực, thời gian tập là 2 buổi ngực/tuần.

Lịch tập gym cho nam giới đã tập trong thời gian dài

Với những người đã tập trong một thời gian dài, chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY đã xây dựng lịch tập với cường độ mạnh hơn, bạn có thể tham khảo và chuyển qua lịch tập dưới đây:

Lịch tập gym cho nam giới chuẩn nhất

Thứ hai và thứ năm: Bụng, vai, ngực, tay sau

Thứ ba và thứ sau: Tay trước, lưng xô, cẳng tay

Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân mông đùi

Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Với lịch tập gym cho nam giới này, thời gian tập là từ 60 tới 90 phút, do vậy bạn hãy chọn 4 – 5 bài tập cho một nhóm cơ, bài superset tăng tạ từ 4 tới 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 10 lần.

Nếu anh em là người bận rộn, không có nhiều thời gian tới phòng tập thì hãy tham khảo lịch tập sau từ chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY:

+ Lịch tập gym cho nam 5 buổi / tuần

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:

Buổi 1: Bụng, ngực

Buổi 2: Cầu vai, xô lưng

Buổi 3: Bụng, vai

Buổi 4: Bắp chân, mông đùi

Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau

Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

+ Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Lịch tập này được xây dựng giúp người tập luyện fitness tối ưu, Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.

Buổi 1 và buổi 4: Bụng, ngực

Buổi 2 và buổi 5: Vai, cầu vai, lưng xô

Buổi 3 và buổi 6: Tay trước, tay sau, mông đùi

Với lịch tập gym này, 1 tuần mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao. Vì vậy gymer nên dành ra ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.

Tại sao cần xây dựng nên lịch tập gym cho nam?

Chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY hiểu được rằng, sức khỏe là tài sản quý nhất của con người, một cơ thể khỏe mạnh là nền tảng vững chắc cho sự nghiệp thành công và cuộc sống trọn vẹn, đặc biệt là với nam giới. Do đó, các chàng trai thường chọn tập gym để nhanh chóng có được thân hình đáng mơ ước và sức khỏe tốt nhất.

Sau nhiều năm học tập và làm việc tại nước ngoài, chuyên gia của chúng tôi đã xây dựng lịch tập gym cho nam một cách bài bản và khoa học, giúp anh em nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như ý muốn.

Đến với THE SWEQUITY WAY anh em không chỉ được xây dựng một lịch tập phù hợp với yêu cầu, điều kiện của bản thân mà còn được trải nghiệm một môi trường tập luyện văn minh, với không gian riêng tư giúp đạt được trạng thái nghiêm túc và tập trung nhất khi tập luyện.

Một điểm khác biệt tại THE SWEQUITY WAY chính là mô hình tập luyện, khi tới đây khách hàng sẽ không nhìn thấy hệ máy cardio trải dài – ít có hiệu quả trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Thay vào đó SWEQUITY tập trung vào các máy tập chuyên biệt, hệ tạ tay và thảm cỏ giữa phòng tập, những bài tập này là chìa khóa tạo nên hệ cơ xương vững chắc, một cơ thể cân đối và khỏe mạnh, từ đó tạo điều kiện tối đa cho kết quả tập luyện của khách hàng.

Nếu anh em đang cần xây dựng cho mình một lịch tập gym chuẩn cho nam giới thì hãy liên lạc ngay với chuyên gia tại SWEQUITY nhé. Chúc anh em thành công.

Đọc Thêm

Hướng Dẫn Cách Hiểu Sâu Thành Phần Dinh Dưỡng Trong Thức Ăn

Ăn uống từ thực phẩm là nhu cầu hằng ngày của cả nhân loại và điều đó càng quan trọng hơn đối với 1 GYMER, nhưng không phải ai cũng có đủ kiến thức để chọn lựa 1 thực phẩm khôn ngoan, am hiểu hết tất cả những thành phần dinh dưỡng của từng món ăn trước khi bạn bỏ vào miệng nhai chúng là 1 yêu cầu bắt buộc, tất nhiên Duy hiểu rằng các bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn khi bắt đầu tìm hiểu vấn đề nhức nhối này. Nhưng không còn cách nào khác, các bạn phải cố gắng thật nhiều và Duy chỉ có thể hỗ trợ bạn thông qua những điều sắp trao đổi dưới đây:

Có những chỉ số, chỉ tiêu, đơn vị trong ngành dinh dưỡng mà có lẽ các bạn chưa hề biết nó trước đây, nhưng khi hiểu được các thông tin này bạn sẽ biết được những điều bí mật "thức ăn sẽ như thế nào trong cơ thể mình", việc chọn lựa một thực phẩm khôn ngoan không chỉ mang lại cho bạn 1 vóc dáng đáng mơ ước và nhiều người ghen tị, mà điều này còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn và giàu có hơn (nhờ bạn có được 1 chính sách tiết kiệm). Qua chuyên mục "nutrition project" do thể THOL biên soạn bởi Duy Nguyễn, các bạn cần phải tự trả lời cho những câu hỏi sau đây sau những giờ "luyện công" nghiêm túc.

•  Thực phẩm này có nên ăn hay không?
•  Thực phẩm này nên ăn bao nhiêu là được?
•  Thực phẩm này dùng khi nào?
•  Thực phẩm này ăn nhiều có hại gì không?
•  Thực phẩm này có thể thay thế không?
• 
  
• Trên đây là những câu hỏi rất đơn giản mà bạn phải tự trả lời cho chính mình, là 1 gymer đích thực bạn cần phải có kiến thức đủ mạnh để tỉnh táo trước những bài báo lá cải đăng tải thông tin về dinh dưỡng làm nhiểu sóng cộng đồng chúng ta. Bạn nên lưu ý thành phần của các chất sau: chất béo, béo bão hòa, trans fat, cholesterol, natri và đường, đây là những chất được liệt vào danh sách đen, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe theo khuyến nghị của WHO

• 

   Nhãn Sản Phẩm

  Nhãn sản phẩm là thông tin cơ bản nhất mà các bạn cần phải hiểu, những thông tin cần thiết nhất sẽ được ghi rõ ràng chi tiết trên nhãn này theo quy định của FDA và dựa trên tiêu chuẩn Mỹ. Các giá trị dinh dưỡng được liệt kê trên bảng này được tính dựa trên liều dùng là 100g thực phẩm. Cột bên trái sẽ là thành phần dinh dưỡng của các chất cần thiết bao gồm: Khối lượng liều dùng (ở đây là 100g), tổng năng lượng sinh ra khi lượng thức ăn này được hấp thu hoàn toàn, chất béo (tổng cộng, trong đó sẽ có mục riêng cho chất béo bão hòa và chất béo dòng trans gây hại sức khỏe), cholesterol, tinh bột (sẽ gồm có chất xơ và đường), protein (chất đạm), các vitamin (A và C), khoáng chất Canxi và Sắt. Đây là những chất cần phải niêm yết công khai trên 1 nhãn chuẩn.

  Cột bên phải sẽ cho chúng ta biết trong 1 serving sản phẩm (ở đây là 100g) sẽ cung cấp 1 lượng dinh dưỡng là bao nhiêu phần trăm nhu cầu 1 ngày. Chỉ số này dựa trên tính toán của 1 người trưởng thành nạp 2000 calories 1 ngày theo khuyến nghị của FDA.

  - Trước khi ăn một thực phẩm gì bạn cần hiểu rõ các giá trị dinh dưỡng cơ bản nhất của sản phẩm đó, và cần có thêm 1 cái cân chính xác lượng thực phẩm bạn mua hoặc chuẩn bị ăn, sau đó quy đổi đơn vị phù hợp với liều dùng thực tế của bạn. Lưu ý những thông tin bạn thấy trên website này là áp dụng cho liều dùng 100g. Các thông tin dinh dưỡng chỉ dùng để tham khảo và có thể thay đổi 1 chút dựa vào trình trạng thực tế của sản phẩm bạn dùng (trái cây chín hay xanh, có vỏ hay không? thị nhieeutf mỡ hay ít mỡ, tươi hay đông lạnh, chế biến bằng phương pháp gì? hấp, xào hay luộc, thêm phụ gia gì ...)

  Ví dụ: Bạn không thể xác định chính xác khối lượng mỡ và protein của thịt ba rọi (hay còn gọi là thịt heo 3 chỉ) vì bạn không thể biết rõ được miếng thịt đó có bao nhiêu khối lượng là mỡ và bao nhiêu khối lược là nạc trừ phi bạn lọc bỏ hết da và mỡ của miếng thịt đó đi và sao đó bài toán chúng ta trở về với việc xác định dinh dưỡng trong thịt nạc heo, vấn đề sẽ dễ dàng và chính xác hơn. Chúng ta cũng không thể xác định chính xác lượng đường trong trái cây vì lượng đượng này phụ thuộc vào độ chín của loại trái đó, một quả xoài lúc còn xanh thì sẽ có lượng đường ít hơn lúc đã chín rất nhiều.

   Các Chỉ Sổ Quan Trọng Cần Phải Biết

  Chỉ Số "NO ĐỦ" Và NDR

  No đủ đây là 1 chỉ số được đánh giá từ 0-5, chỉ số càng cao nói lên thực phẩm này sẽ cho bạn cảm giác no khi bạn chỉ mới nạp vào 1 lượng ít calories từ nó, và chỉ số nhỏ có nghĩa bạn đã nạp nhiều calories rồi mà vẫn chưa thấy no. Ứng dụng: thực phẩm có chỉ số No Đủ cao sẽ giúp bạn giảm cân và chỉ số No Đủ thấp sẽ giúp bạn tăng cân.

  NDR điểm số từ 0-5 dựa theo tiêu chuẩn khuyến nghị của FDA, chỉ số càng cao thì được xem là càng bổ dưỡng. Một số tiêu chí được xem xét đó là: có bao nhiêu chất dinh dưỡng trong 1 calorie, có bao nhiêu chất dinh dưỡng thiết yếu, khối lượng các chất đáng lo ngại như: natri, béo bão hòa, cholesterol

  Làm Sao Để Khai Thác Các Chỉ Số No Đủ Và NDR?

  Rõ ràng 1 thực phẩm tốt hay xấu, phù hợp với mình hay không sẽ phụ thuộc vào 2 chỉ số này:

   Thực phẩm cao NDR: được xem là đáng ăn vì bản thân nó bổ dưỡng, tối ưu hóa dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

   Thực phẩm No Đủ cao và NDR cao: quá tuyệt với, đây là 1 sản phẩm bổ dưỡng và rất ít calorie nạp vào mặc dù bạn đã có cảm giác no, đây là 1 thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt..

   Thực phẩm thấp No Đủ và cao NDR: hãy cẩn thận, đây là 1 thực phẩm sẽ làm bạn tăng cân đấy nhé, nghĩ xem, ăn nhiều mà chưa thấy no trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thì bạn sẽ nạp vào bao nhiêu calorie?

  Glycemic Index Và Glycemic Load

  Glycemic Index (GI) là 1 con số đại diện cho đường huyết của bạn được đẩy lên cao bao nhiêu do loại carbonhydrate trong thực phẩm bạn ăn vào, mỗi thực phẩm sẽ có 1 chỉ số này khác nhau từ 0-100 (100 là chỉ số GI cao nhất của đường glucose), chỉ số này trên 70 được xem là cao, từ 55-70 được xem là trung bình và dưới 55 là thấp. Đối với người bị bệnh tiểu đường thì nạp thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ rất nguy hiểm. Trong khi đối với thể hình, nạp GI cao không kiểm soát sẽ dẫn đến việc tích lũy mỡ thừa, nạp thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm cân dễ dàng hơn.

  Glycemic Load (GL) Là một chỉ số mới giúp chúng ta đánh giá chính xác và toàn diện hơn về tác động của carbonhydrate lên đường huyết của chúng ta, chỉ số này phụ thuộc vào GI và khối lượng tinh bột chúng ta ăn vào. GI chỉ cho bạn biết tốc độ carbonhydrate chuyển hóa thành đường chứ không thể cho bạn biết được có bao nhiêu g carb được chuyển hóa. Chỉ số GL dưới 10 được cho là thấp và trên 10 được cho là cao. Một ngày đối với 1 người trung bình chỉ nên nạp tối đa GL 100 để đảm bảo sức khỏe tốt, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể (lao động nặng hay nhân viên văn phòng), và nên ăn lượng carb rải rác trong ngày, tránh ăn tập trung. Để hiểu rõ về carbonhydrate của 1 sản phẩm, bạn cần phải hiểu rõ cả 2 chỉ số này để đánh giá chính xác.

  Tại sao? chúng ta sẽ cùng phân tích vị dụ sau: dưa hấu có GI xấp xỉ là 72, bây giờ chúng ta đi xác định GL của dưa hấu trong 100g sản phẩm. 100g dưa hấu có khoảng 6g carb (1g xơ, 5g đường) và GL sẽ được tính bằng công thức GI*(Mcarb-Mxơ)/100=72*5/100 = 3.6, như vậy GL của 100g dưa hấu là 3.6, 1 con số quá nhỏ mặc du GI của dưa hấu là 72. Từ đó đưa ra kết luận nếu bạn ăn 1 lúc 300g dưa hấu (GL thành 7.2 vẫn dưới 10) thì cũng chưa có gì đáng quan tâm ở đây.

  Cân Bằng Ngồn Năng Lượng

  Đây là biểu đồ gồm có 3 hàng thể hiện tỉ lệ calo đến từ 3 chất dinh dưỡng chính là: protein, carbonhydrate (tinh bột) và chất béo. Dựa vào thông tin này bạn có thể biết được sản phẩm này có phù hợp với chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn hay không? Có quá nhiều tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào từng mục tiêu và phương pháp tập luyện thể hình khác nhau: Đối với 1 người bình thường có thể tuân theo tỉ lệ carbonhydtare/pro/fat là 60/10/30, một tỉ lệ được xem là lành mạnh hơn là 40/30/30 (nhiều protein hơn), những bạn tập thể hình sẽ có 1 tỉ lệ là 40/40/20 hoặc các tín đồ Max-OT sẽ theo 1 tỉ lệ 37/53/10. Có rất nhiều tỉ lệ khác nhau trong cách ăn uống nhưng biểu đổ này 1 lần nữa cho bạn biết chính xác tỉ lệ calorie thu về trong 100g sản phẩm.

  Cân Bằng Nguồn Dinh Dưỡng

  Có rất ít thực phẩm trong tự nhiên có được 1 sự cân bằng dinh dưỡng thiết yếu tốt. Vấn đề của bạn là cố gắng ăn uống làm sao để đạt được 1 sự cân bằng tốt nhất theo bảng khuyến nghị của chúng tôi. Chỉ số cân bằng dinh dưỡng của thực phẩm sẽ được tính từ 0 đến 100, chỉ số càng cao sẽ càng tốt. Chỉ số này được tính toán dựa trên hàm lượng của 23 chất dinh dưỡng thiết yếu theo khuyến nghị của FDA (sẽ không tính các chất có đường đồ thị màu vàng như: Natri, béo bão hòa và cholesterol). Các chất được tính toán bao gồm:

   12 vitamin được vẽ bằng biểu đồ xanh lá cây, vạch dài nhất là 100 điểm

   9 khoáng chất quan trọng màu xanh dương

   2 chất cuối cùng là xơ và protein

  Các chất có số điểm vượt 100 thì sẽ được tính là 100, điểm cân bằng dinh dưỡng càng cao có nghĩa là thực phẩm đó rất tốt và rất đáng để ăn.

   Các Điểm Số Liên Quan Đến Protein

  Chỉ Số BV (Biological Value)

  Đây là 1 điểm số đã nổi tiếng từ rất lâu phản ánh mức độ giữ lại ni tơ trong cơ thể để tổng hợp protein, đây là 1 trong 2 chỉ số được tin cậy nhất trên người, chỉ số này trong thực phẩm tự nhiên cao nhất là 100 (nếu hấp thu toàn bộ protein trong 1 quả trứng hoàn chỉnh), đối với thực phẩm bổ sung cụ thể là whey protein chỉ số BV lần lượt là 104 (whey concentrate) và 157 (whey protein isolate theo công bố của nhiều nhà sản xuất).

  Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

  Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) dựa trên khối lượng axit amin cần thiết mà cơ thể chúng ta cần và khả năng để hấp thu hết chúng. Chỉ số này cao nhất là 1 (thực phẩm bổ sung protein, các loại thịt, cá, trứng, sữa), các sản phẩm khác sẽ thấp hơn. Đây được xem là chỉ số đáng tin cậy nhất khi đánh giá về chất lượng protein hiện nay. PDCAAS được tính dựa trên hệ số hấp thu protein của từng loại thức ăn cụ thể và điểm số Chất lượng của protein sẽ được mô tả bên bảng bên cạnh.

  Chất Lượng Protein

  Chất lượng protein nói lên việc có mặt tất cả các axit amin thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được) theo 1 tỉ lệ tiêu chuẩn chứa trong 1g protein của chất đó (bạn có thể nhìn thấy số này trong bảng dinh dưỡng cụ thể của từng chất). Ví dụ 1 sản phẩm có hầu hết các axit amin đạt tiêu chuẩn, nhưng chỉ cần có 1 axit amin không đạt tiêu chuẩn thì sẽ làm ảnh hưởng hoàn toàn Điểm Số của toàn bộ Chất Lượng Protein của sản phẩm đó.

  Một sản phẩm có điểm số protein trên 100 được xem là nguồn protein tốt và ngược lại dưới 100 sẽ bị xem là 1 nguồn protein rẻ tiền.

  Kết luận: Đến đây thì phần hướng dẫn tổng quan của Duy Nguyễn cũng đã kết thúc, có lẽ có quá nhiều vấn đề cũng như khái niệm lạ về thực phẩm mà các bạn chưa nghe trước đó, nhưng Duy đã cố gắng tóm lược những điều quan trọng nhất mà các bạn cần phải lưu ý khi chọn mua và dùng bất cứ 1 loại thực phẩm nào cho dù là thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung. Protein sẽ đắt hơn so với carb và fat, do đó sử dụng tối ưu protein là 1 chiến lược lâu dài quan trọng đến tính sống còn hay còn thể hiện được đẳng cấp của 1 GYMER, 1 gymer thực thụ không thể chỉ biết bỏ tiền ra ma mua, cắm đầu mà ăn với 1 triết lý giản đơn là: Tập nhiều ăn nhiều là to, hệ tiêu hóa bạn phải gồng ra giải quyết lượng thức ăn bạn nạp vào hằng này suốt 60 năm cuộc đời của bạn, ngân sách, sức khỏe và sắc đẹp của bạn như thế nào hoàn toàn phụ thuộc vào cái "cách ăn" của bạn mà thôi.

Đọc Thêm

Setead Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân

Video Seated Calf Press Nhón Bắp Chân?

1. Tổng Quan Seated Calf Press Nhón Bắp Chân

- Đây là 1 động tác phổ biến thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện, cả nam lẫn nữa đều có thể thực hiện bài nhón bắp chân trên máy này vì thực ra động tác này cũng không đòi hỏi quá nhiều nổ lực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp chân.

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

2. Kỹ Thuật Calf Press Nhón Bắp Chân

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Seated Calf Press Hoặc Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp chân) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp chân của bạn căng ra hết cỡ , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp chân ép, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép và hít vào lúc cơ căng. Tuy nhiên bài này cũng không quá hà khắc về cách hít thở

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp chân trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ bắp tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bắp chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Seated Calf Press Nhón Bắp Chân?

Hãy đối xử công bằng với cơ bắp chân của bạn bằng cách thực hiện chúng đều đặn hàng tuần. Và bạn nên cân nhắc chọn bài này vì các ưu điểm đã nêu ở trên: nhanh lẹ, tiện lợi, an toàn và hiệu quả thích hợp cho mọi đối tượng.

Đọc Thêm

Sumo Dumbbell Squats Tập Đùi Sau Với Tạ Đôi

Video Sumo Dumbbell Squats Tập Đùi Sau

1. Tổng Quan Sumo Dumbbell Squats Tập Đùi Sau

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động chính trong bài tập này là cơ đùi sau hamstring, cơ mông glutes, cơ đùi trước squats và cơ lưng dưới lower back

- Đây là 1 bài tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà cũng được, thiết bị quan trọng nhất chỉ là quả tạ dumbbell mà thôi

2. Cách Tập Sumo Dumbbell Squats Tập Đùi Sau

- Đầu tiên bạn sẽ cần phải có 1 quả tạ dumbbell tốt để có thể tập bài này, trên cơ bản bạn cần chuẩn bị hoàn toàn giống bài tập Dumbbell Squats Tập đùi với tạ đôi

- Số reps tối ưu? Bạn cần chọn quả tạ dumbbell sao cho đủ nặng để thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển tốt nhất cơ đùi của bạn, bạn cũng có thể tập nhiều rep hơn từ 12-15 reps cho mục tiêu cutting.

- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, bạn đứng 2 chân rộng khoảng 1,5 lần vai, mũi 2 bàn chân hình chữ V tự nhiên, cầm tạ dummbell ngồi dậy đứng thẳng không khóa khớp gối và mông đưa ra phía sau 1 ít, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ chân từ từ ngồi xuống đến vị trí đùi song song với sàn (bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau rất căng và hơi nhức nhẹ), tại đây bạn dừng 1 nhịp sau đó tiếp tục gồng cơ mông, đùi sau và đùi trước để đứng người dậy về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

3. Khi Nào Nên Tập Sumo Dumbbell Squats Tập Đùi Sau?

Nếu bạn là phụ nữ thì đây chắc chắn là bài tập không thể bỏ qua. Nếu bạn là nam giới và mới làm quen với tạ free weight thì bài tập này rất thích hợp, nếu bạn đã tập lâu năm và chuyên nghiệp rồi thì hãy tập bài này trong giáo án giảm mỡ hay superset để tăng độ overload cho cơ hamstring đùi sau của bạn nhé. Chúc các bạn thành công với bài tập này và sở hữu 1 đôi chân rất đẹp.

Đọc Thêm

Machine Hack Squats Tập Đùi Trước Với Máy

Video Machine Hack Squats Tập Đùi Trước

1. Tổng Quan Machine Hack Squats Tập Đùi Trước

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ đùi trước Squats

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

2. Kỹ Thuật Machine Hack Squats Tập Đùi Trước

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Hack Squats thiết kế chắc chắn, đúng chuẩn như các bạn thấy trong video phía trên, nếu thiết bị không chắc chắn, thiết kế sai thì các bạn sẽ rất nguy hiểm khi tập luyện.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng vai mũi bàn chân tạo thành chữ V hoặc song song với nhau đều được, chân của bạn nên đặt từ giữa tấm để chân trở lên, nếu bạn đặt chân quá thấp thì lúc xuống tạ đầu gối của bạn sẽ chịu áp lực tạ rất lớn có thể dẫn đến chấn thương. Bạn gồng đùi đạp mạnh đẩy tạ lên thở ra thẳng chân nhưng không khóa khớp gối đồng thời mở khóa an toàn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ mông và cơ đùi trước từ từ hạ người xuống đến vị trí đùi và bắp chân vuông góc với nhau thì dừng lại, sau đó bạn tập trung sức lực gồng cơ mông, đùi sau, đùi trước đạp mạnh người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Đây là một bài tập rất tốt cho cơ đùi trước, bạn có nhiều cách đặt mũi bàn chân khác nhau nhưng chỉ có 2 cách thông dụng nhất là mũi bàn chân song song sẽ tác động chính đến cơ đùi trước của bạn, đặt mũi chân hình chữ V sẽ tác động vào má đùi phía trong nhiều hơn, tùy vào mục tiêu tập luyện mà các bạn sẽ có cách đặt mũi chân hợp lý.

3. Khi Nào Tập Machine Hack Squats Tập Đùi Trước

Những bài tập chân mông đùi dù là compound hay isolation đều rất mệt khi tập luyện, rõ ràng bài tập Machine Hack Squats là 1 trong những bài tập đùi hiệu quả nhất, nhưng trong cùng 1 buổi tập chúng ta không thể tập hết tất cả Squats, Smith Machine Squats, Legs Press và Hack Squats, do đó chúng ta cần có 1 chính sách thay đổi bài tập hợp lý để có thể trải nghiệm được hết tất cả các thử thách lớn nhất từ những bài tập Lower Body kinh điển nhất.

Đọc Thêm

Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

Video Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

1. Tổng Quan Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Khác với bài tập lunge với dumbbell hay barbell, lunge trên máy Smith sẽ phát huy hiệu quả tối đa đối với chân phía trước, chân phía sau sẽ không chịu kích thích do đó vị trí chân phía sau dài hay ngắn cũng không quá quan trọng, bạn cứ đặt chân phía sau như thế nào bạn cảm thấy thoải mái là được.

2. Cách Tập Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bị bạn đứng vào vị trí máy tập, vai bạn dưới đòn tạ, bạn bước 1 chân lên trước dài bằng độ dài đùi của bạn và bước chân còn lại ra sau cũng bằng khoảng cách ấy, sau đó bạn gánh đòn tạ ra và đứng thẳng lưng, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, dồn trọng lực xuống chân phía trước từ từ quỳ gối chân sau xuống cho đến khi đùi chân trước song song với sàn và cẳng chân trước vuông góc với sàn, tại vị trí này bạn giữ lại 1 nhịp sau đó bạn gồng cơ mông đùi chân trước đạp mạnh nâng tạ lên vị trí ban đầu (thẳng chân trước không khóa khớp) và thở ra, bạn lặp lại như vậy trên cùng 1 chân cho đến khi đạt số reps yêu cầu sau đó trả thanh đòn về khóa an toàn và lặp lại tương tự với chân còn lại.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn khóa lại chốt an toàn và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Chú ý: bài tập này sẽ cho bạn cường độ tập luyện tốt hơn rất nhiều so với cách tập lunge thực hiện trên thanh barbell và dumbbell.

3. Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi?

Đây là 1 cách tập lunge rất hữu hiệu cho những bạn có điều kiện đến GYM với mục tiêu săn chắc giảm mỡ cơ đùi sớm đạt được mục tiêu fitness. Hãy tập bài này trong tất cả những giáo án cutting của bạn. Đối với các bạn nữ đây là 1 bài tập không thể bỏ qua dù cho bạn đang theo đuổi mục tiêu tập luyện nào đi chăng nữa.

Đọc Thêm